 Вы уже определились - хотите ли вы снизить вес или же накачать мышечную массу, теперь к выбору тренажера подойти проще. В первую очередь подумайте, будут ли заниматься на тренажере члены вашей семьи. Если у кого-то их них больная спина или проблемы с коленными суставами, то следует отказаться от беговых дорожек, степперов и гребных тренажеров. Можно остановить свой выбор на тренажерах фирм Torneo (Италия) или Kettler (Германия), главными отличительными особенностями которых являются простота управления и прочность конструкции. Обратите внимание на тренажеры компании Tunturi , концепцией которой является качество товаров, основанное на более чем 80-летнем опыте и стремлении постоянно развиваться, непрерывно улучшать качество тренажеров. Немаловажным фактором является Ваш бюджет. Если вы хотите сэкономить деньги - обратите внимание на модели, не перегруженные компьютерными датчиками, технологическими новинками и программами. Если же вы планируете комплексный подход к тренировкам - можно потратить основную часть денег на хороший аэробный или силовой тренажер, например, на скамью для жимов или беговую дорожку, а к этому добавить недорогое силовое оборудование для силовой тренировки. Перед покупкой тренажера подумайте, как вы будете его хранить: измерьте площадь, которую он будет занимать, проверьте, есть ли вы в выбранной вами комнате электрические розетки и возможность вентиляции. Ведь немаловажным условием тренировок является хорошее вентилирование: тренировки должны проходить в условиях чистого свежего воздуха, в температурном диапазоне 20-23 °С. Но дома сложно установить систему вентиляции и кондиционирования, как в фитнесс-зале, а значит нужно обязательно проветривать помещение до и после тренировок. Рекомендации для начинающих. Перед тренировками нужна консультация профессионального тренера, ведь схему избавления от лишнего веса нужно подбирать индивидуально, с учетом строения вашего тела. Во время занятий пульс должен соответствовать той величине, при которой происходит максимальное сжигание жира (о схеме немного ниже). Большинство тренажеров сконструировано таким образом, чтобы с использованием веса обеспечить необходимое сопротивление для тренировки определенной группы мышц. При этом работают не только мышцы и суставы, значительную нагрузку испытывают сердце и легочная система. Перенапряжение любого из этих звеньев цепи может привести к серьезным травмам. Потому, никогда не начинайте работать на тренажере с весом, предварительно не изучив, как он работает. Вы должны постоянно контролировать интенсивность нагрузок. Нельзя приступать к тренировке без хорошей и грамотной разминки (которая сама по себе может служить эффективной тренировкой), равно как и не следует заканчивать тренировку без специальных упражнений на растягивание и расслабление. Очень важно проводить тренировку точно по инструкции.Если у вас имеются нарушения в деятельности внутренних органов или костно-мышечной системы, вы непременно должны проконсультироваться у врача, прежде чем приступить к занятиям. А при беременности заниматься на тренажерах вообще не рекомендуется. Чтобы избавиться от лишних сантиметров в объеме и килограммов веса, необходимо разумно отнестись к изменениям в системе питания. Есть множество самых разнообразных диет, но для начала имеет смысл ограничить потребление картофеля и мучных продуктов. Вы можете выбрать диету из великого множества существующих: по типу крови, по знаку зодиака и т.д., и т. п. но если вы хотите «сесть» на диету - подходите к этому с умом и без фанатизма. Ведь любая диета - это стресс для организма, так что разумнее будет просто отказаться от чересчур жирной, соленой и сладкой еды, чем мучить организм голодом. Конечно, можно вспомнить о лечебном голодании, но это уже совсем другая тема. Максимальная интенсивность нагрузки. Отправной точкой во всех расчетах является частота сердечных сокращений (пульс), а также возраст и вес. Компьютер определяет частоту сердечных сокращений с помощью специальных сенсорных датчиков, встроенных в рукоятки тренажера, или выполненных в виде нагрудных поясов, дающих самые точные показатели. Остальные параметры следует ввести в компьютер самостоятельно. В соответствии с этими параметрами определяется аэробный статус и наиболее благоприятная для сердца зона нагрузки. Потому перед тренировками понадобиться ввести в «бортовой» компьютер тренажера некоторую информацию о себе. Правильный расчет занятий. Продолжительность одного занятия на кардиотренажере составляет 30 минут. Нужно чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями. Оптимальная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60-80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать, по формуле: 220 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого максимальная эффективность при тренировках на кардиооборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона - это 60-80% от максимального пульса. «Сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60-70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30-40 минут с начала тренировки.Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 - 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.
Советы и базовые понятия для качественных тренировок. Повтор являет собой выполнение упражнения для определенной мышцы. Подход: серия повторов упражнений для определенной мышцы. Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой нужно медленно дышать и медленно ходить.
Начальный уровень подготовки. Система подходов: следует выполнять несколько подходов для каждого упражнения. Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно. Пирамида: постепенный разогрев мышц, чтобы подготовить их к более сложному подходу. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации.
Средний уровень. Комбинация подходов: чередование упражнений для одной и той же группы мышц. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередование подходов: перемежение упражнений для малых и больших групп мышц. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.
Суперподходы: разрабатывание двух разных групп мышц с небольшим перерывом между подходами. Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.
Продвинутый уровень. Нулевая стадия тренировки: прорабатывание основной группы мышц изолированно, с полной амплитудой движения. Тройные подходы: по три подхода с небольшими перерывами, разрабатывая одну определенную группу мышц. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени - она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы. Большие подходы: 4-6 упражнений для одной и той же группы мышц с минимальными перерывами. Используя такую технику, время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений. Интенсивная изолированная тренировка. Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего. Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков. Растяжка состоит из трех этапов:
1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
2. Растяните мышцы еще больше и оставайтесь в новом положении еще 20-30 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. После интенсивного упражнения мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку. Будьте здоровы!
|
